Webライターが食生活を整えるのは仕事の一貫!簡単レシピも公開

「Webライターになってから体が重い…」
「食生活?お腹いっぱいになればそれでいいよ」
「運動不足解消に歩いてるのに、体調が良くならない」

Webライターになってから、体のだるさや肥満気味など不調に悩んでいませんか?

日中やたら眠く、仕事が捗らない方も要注意。
もしかしたら食生活の乱れが影響しているかもしれません。

この記事では管理栄養士の私が、

  • Webライターにとって食生活が大切な理由
  • 食生活の意識すべきポイント
  • おすすめの簡単レシピ

を紹介します。
これからもWebライターとして元気に活躍したい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事の著者

kawano

  • 2人の男児をもつ管理栄養士Webライター
  • Webライターを本業にしてから1年で5kgの増量
  • 知識を活かして順調に減量中

Webライターが食生活を整えるべき理由

体は食べたものでできています。
食生活が乱れれば体に影響が出るのは当たり前のこと。

とくにWebライターが食生活を整えるべき理由は5つあります。

  1. 突然の体調不良は仕事が詰むから
  2. 太りやすくなるから
  3. 仕事の効率を落とすから
  4. 腰痛・肩こりに悩まされるから
  5. 生活リズムが乱れやすいから

順に説明します。

1.突然の体調不良は仕事が詰むから

普段の食生活が乱れている方は、よく体調を崩します。
そして突然の体調不良は仕事が詰んでしまうもの。

あとで自分がやればいいだけであれば自業自得ですが、納期間近な場合、お世話になっているディレクターやクライアントに迷惑をかけるかもしれません。

あなたが体調を崩したとき、代役を探すのはディレクターやクライアントです。
一度だけならまだしも、二回・三回と続けば「安定して書いてくれる人が良い」と思われてしまい、継続案件を失うことになるかも…。

フリーランスにおける突然の体調不良は、クライアントからの信頼損失に直結することを再認識すべき。
サラリーマン以上に体調管理に力を入れることをおすすめします。

2.太りやすくなるから

Webライターには運動不足の方が多く、太りやすい傾向があります。
座位中心の仕事ですし、好きなタイミングで好きなものを食べられるため、体脂肪が増えやすいのです。

肥満は大病のもと。
ただすぐに不調を感じることが少ないため、気にしない方もいます。

肥満は気付かないところで体を浸食していくものです。
太る食生活を続けていると、後悔する日が必ずきます。

3.仕事の効率を落とすから

食生活が乱れていると、仕事の効率を落とします
集中したいときに睡魔に襲われたり、ぼーっとしてしまうからです。

とくに食べ過ぎや糖質中心の食事をしていたりすると、眠気やだるさが起こりやすくなります。

「食事をとった後めちゃくちゃ眠くなる」のは当たり前ではありません。
適切な食事をとり、血糖値(※)が安定していたら、眠さに負けることはないのです。

作業に集中できる食事へ改善すれば、常に質の良い記事を納品できる優秀なWebライターに近づけます。

(※)血糖値…血液中のブドウ糖の量です。増えるとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンが多量に分泌されると急速に血糖値が下がるため、強い眠気を感じます。

4.腰痛・肩こりに悩まされるから

Webライターの多くが悩む「腰痛」や「肩こり」も食生活が関係してきます。
血液の流れを悪くしている可能性があるからです。

とくに「油脂や糖分の多い物を食べている」方や「水分の摂取が少ない」方は要注意。
ドロドロ血液で血行が悪く、体のコリが悪化しているかもしれません。

腰痛や肩こりが悪化すると、頭痛や吐き気が起こってしまい、仕事に支障が出ることもあります。

5.生活リズムが乱れやすいから

Webライターは基本在宅で、自分の好きな時間に働けます。
そのため朝に寝て夕方に起きるなど、生活リズムが乱れている方も少なくありません

食事のタイミングまでいい加減になると、どうなるでしょう?

血糖値は落ち着かず、必要な栄養素も補えないことが増えます。
さらに高カロリーな食事で内臓脂肪が増えれば、体調も崩しやすくなります。

内臓脂肪が多い状態は、糖尿病や高血圧などさまざまな生活習慣病と隣り合わせです。
さらに動脈硬化が進めば、心筋梗塞や脳梗塞で取り返しのつかないことになるかも…。

見た目は細いのに内臓脂肪が多い方もいるので、痩せているからと安心してはいけません。できる限り早い段階で食生活を見直すことをおすすめします。

Webライターが意識したい食生活5つのポイント

Webライターに意識してほしい食生活についてお伝えします。
ポイントは5つです!

  1. 栄養バランスを意識する
  2. 糖質・脂質の摂りすぎに気をつける
  3. 水分をこまめにとる
  4. 食べる時間を一定にする
  5. 間食はたまのご褒美にする

くわしく説明するので、ぜひ参考にしてくださいね。

食生活のポイント1.栄養バランスを意識する

栄養バランスはできる限り意識することをおすすめします。
「お腹いっぱいになれば何でもいいや!」は太りやすい考え方です。

割合的には、主食>野菜・海藻・きのこ>肉・魚・大豆製品・卵>乳製品>果物です。(※)

農林水産省「食バランスガイド」

具体的なメニューで紹介すると以下になります。

  • ご飯お茶碗軽く一杯(140g)
  • 鮭のバター焼き(100g)+添えの生野菜(50g)
  • 小鉢のごぼうの金平(70g)

子どもの頃に食べた給食が良い例です。
主食・主菜(メイン料理)・副菜(スープや煮物)を揃えるようにしましょう。

また血液の流れをサポートする食材やメニューを意識するのもおすすめ。
例を紹介します。

おすすめの食材おすすめのメニュー
  • 香味野菜
    (生姜、にんにく、たまねぎ、ニラ)
  • 赤身肉・青魚
  • 大豆製品
  • オリーブオイル
  • 納豆とアボカドの小盛り丼
  • 生姜たっぷりの具沢山スープ
  • 青魚と玉ねぎのカルパッチョ
  • 赤身肉と大豆のトマト煮込み

いずれも「適量食べる」ことで血液の流れをサポートします。
必要以上の摂取は太るので、食べ過ぎに気をつけましょう。

食生活のポイント2.糖質・脂質の摂りすぎに気をつける

糖質や脂質の摂り過ぎに気をつけましょう
座って過ごすことが多いWebライターにとって、肥満や体のだるさの原因になるからです。

気をつけるべきは、以下にあげる食品です。

  • ジャンクフード
  • 揚げ物
  • スナック菓子
  • 和菓子・洋菓子

どれも糖質や脂質が多く、中毒性があります。
ハマりだすとみるみる体をむしばみ、体調不良に拍車をかけるでしょう。

とくに糖質の摂り過ぎは食後の強い眠気を誘い、作業効率を下げます。
午後もしっかり集中したいのなら、控えることをおすすめします。

食生活のポイント3.水分をこまめにとる

Webライターの方は、水分をこまめにとることをおすすめします。
作業中はずっと座りっぱなしになり、血液が滞りやすいためです。

とくに肩こりや腰痛が酷い方や便秘がちな方は、水分不足の可能性があります。
一気にガブガブ飲んでも尿として排泄されてしまうので、小まめにちょこちょこ飲むのがポイント

水分を摂るタイミングでストレッチやマッサージをすると、より血行の改善効果を感じるはずです。
体のコリをほぐしながら水分を補給してみてください。

食生活のポイント4.食べる時間を一定にする

生活スタイルが乱れやすいWebライターは、食事を食べる時間を一定にすることをおすすめします。
理由は2つです。

  • 血糖値をコントロールしやすくなる
  • 体内時計が整いやすい

血糖値をコントロールできると、体脂肪が増えにくくなり、肥満予防・改善になります。
また眠気も感じにくくなるでしょう。

体内時計とは体が刻むリズムのことで、1日24.5時間で動いています。
1日24時間でまわる地球とズレがあり、放置すると体調不良につながるため、毎日リセットする必要があります。

体内時計は朝起きて陽を浴び、朝食をきちんと食べると整いやすいです。
しっかり睡眠時間を確保しているにもかかわらず、昼夜逆転している人で体調や心の状態が優れないのは、体内時計がズレているから。

好きな時間に働けてしまうからこそ、寝食が不規則になりがちです。
食生活から生活リズムを整えていきましょう。

食生活のポイント5.間食はたまのご褒美にする

夜遅くまでカタカタと作業している時、ついついお菓子をつまんでいませんか?

間食は基本的に必要ありませんので、習慣的に食べるのは辞めて「たまのご褒美」にしましょう。

とくに甘いお菓子やスナック菓子は体に必要な栄養素が少ないので、すっぱり辞めてしまう方が良いです。

基本的に、1日2~3回の食事で必要なエネルギーや栄養素は補えます。
もし小腹が空きすぎて仕事にならないのなら、バナナ1本やみかん1個など、フルーツを少し食べる程度(※)をおすすめします。

※食事でフルーツを食べている場合、間食でわざわざとらないでください。
少量のナッツやおやつ昆布で我慢です。

管理栄養士推し!Webライターにおすすめのレシピ

最後にWebライターにおすすめのレシピを紹介します。
簡単にサッと作れて栄養価の高いものを考えたので、ぜひ作ってみてください。

【朝食】フルーツとナッツたっぷりのヨーグルト

【おすすめポイント】

  • 抗酸化ビタミンが摂れます。
  • 腸内細菌に働きかけます。
  • 程よい糖質量で食後眠くなりにくいです。

【材料】

  • 好きなフルーツ(キウイやバナナがおすすめ) 全部で100g
  • 無糖ヨーグルト(ギリシャヨーグルトがおすすめ)大さじ2~3杯
  • ナッツ類(ミックスナッツがおすすめ) ひとつまみ
  • はちみつ 小さじ1〜2杯

【作り方】

  1. フルーツはひと口大にカットする
  2. ナッツは軽く砕く
  3. 器にフルーツ→ヨーグルト→ナッツ→はちみつの順で盛り付けて完成

※たんぱく質アップしたい方は、はちみつの代わりにプロテイン大さじ1杯

【昼食】豚と野菜のおろし蒸し

【おすすめポイント】

  • 抗酸化ビタミンが摂れます。
  • 大根の消化酵素が胃腸をサポートします。
  • ご飯は軽く一杯で満足できます。

【材料】

  • 豚モモ肉 100g
  • 水菜 2-3株
  • パプリカ 1/2個
  • 大根 5㎝
  • お好きなポン酢(今回は玉ねぎポン酢) 大さじ1~2

【作り方】

  1. 水菜は5㎝幅にカットする
  2. パプリカは薄めのスライスにカットする
  3. 平たい耐熱皿に水菜を乗せ、かぶせるように豚肉をのせる
  4. さらにパプリカをのせて料理酒大さじ1をまわしかける
  5. ラップをし、レンジ600wで3分加熱
  6. この間に大根をおろす
  7. 5に6とポン酢をかけて完成

【夕食】スモークサーモンと豆腐のサラダパスタ

【材料】

  • パスタ(乾) 50g(1/2束)
  • スモークサーモン 80gほど
  • 木綿豆腐 小さいパック1個
  • アボカド 1/2個
  • 市販のパック野菜 適量
  • ★トマトジュース 大さじ2
  • ★おろしにんにく チューブ1cm
  • ★マジックソルト 小さじ1

【作り方】

  1. 麺を湯掻いて湯切りする
  2. 木綿豆腐・アボカドはひと口大にカットする
  3. 深皿にパスタ→パック野菜→2とスモークサーモンを散らす
  4. ★を混ぜて3にかければ完成

Webライターなら食生活を整えるのも仕事のうち

仕事のスケジュール管理だけでなく、体調管理もWebライターの仕事のひとつ
そして体調を大きく左右するのは、体をつくっている食事です。

栄養素をバランス良く摂るためにも、食生活を整えましょう。
糖質や脂質の多いもので食事を済ませている方や、不規則な時間に食べている方は、なおさら意識することをおすすめします。

食生活から生活リズムを整え、Webライターとして健康的な日々を送れることを願っています。